Higiene do Sono e a Importância dos Sonhos

Vamos falar sobre higiene do sono e entregar um áudio para facilitar o processo de adormecer. Deitar, Ouvir e Dormir.

No nosso portal, falamos frequentemente sobre oportunidades de ganhar dinheiro e gerar riqueza. No entanto, esses desafios se tornam ainda mais complexos quando a privação do sono afeta nossa produtividade e clareza mental. Afinal, de que adianta alcançar a estabilidade financeira sem saúde física e mental para desfrutá-la?

O sono é um dos pilares fundamentais para o bem-estar, e sua qualidade influencia diretamente o desempenho no dia a dia. A higiene do sono envolve um conjunto de práticas e hábitos que favorecem um descanso adequado, essencial para a mente e o corpo. Além disso, compreender o papel dos sonhos e o funcionamento do ciclo circadiano pode contribuir para uma vida mais equilibrada.

Ao final deste artigo, indicaremos dois episódios do Spotify com um exercício delicioso de se fazer que promete ajudar a adormecer com mais facilidade, e ainda é de graça.

O que é Higiene do Sono?

A higiene do sono refere-se a um conjunto de práticas e hábitos que visam facilitar o início e a manutenção de um sono saudável. Essas práticas incluem manter horários regulares para dormir e acordar, criar um ambiente propício ao sono e evitar substâncias estimulantes antes de deitar. Seguir essas orientações pode prevenir distúrbios do sono e promover um descanso mais reparador.

A Fisiologia do Sono

O ciclo circadiano do sono é o ritmo de sono e vigília do corpo humano, que se repete aproximadamente a cada 24 horas. É o relógio biológico que indica quando dormir e acordar, e também regula outras funções do corpo. 

É ritmo biológico de aproximadamente 24 horas que regula diversas funções do organismo, incluindo o sono. Esse “relógio interno” é influenciado pela exposição à luz e pela liberação de hormônios como a melatonina. Quando esse ciclo é desregulado – seja por hábitos irregulares ou exposição inadequada à luz artificial – podem surgir dificuldades para dormir e problemas de saúde associados.

A Química do sono

Durante o dia, a adenosina, uma substância química no cérebro, acumula-se e sinaliza a necessidade de dormir.

À noite, a produção de melatonina aumenta, promovendo a sonolência. Esses processos garantem a alternância entre os estados de vigília e sono, essenciais para o funcionamento adequado do organismo.

Arquitetura do Sono

Para falar da arquitetura do sono temos que mencionar o tal REM, então antes, para quem não está familiarizado, vamos explicar do que se trata:

REM significa Rapid Eye Movement (Movimento Rápido dos Olhos). É a fase do sono caracterizada por intensa atividade cerebral, sonhos vívidos e movimentos rápidos dos olhos sob as pálpebras.

Durante o sono REM:

• O cérebro está quase tão ativo quanto quando estamos acordados.
• Ocorrem os sonhos mais vívidos e complexos.
• Há relaxamento muscular profundo, o que impede que a pessoa “aja” durante os sonhos.
• Essa fase é essencial para a consolidação da memória, aprendizado e regulação emocional.

O sono REM alterna com as fases do sono NREM (não rápido movimento dos olhos), formando ciclos ao longo da noite.

Fases do Descanso

O sono ocorre em ciclos compostos por quatro fases:

• Fase 1 (NREM 1): Estado de transição entre a vigília e o sono leve.
• Fase 2 (NREM 2): Sono mais profundo, com redução dos batimentos cardíacos e da atividade cerebral.
• Fase 3 (NREM 3): Sono profundo, essencial para a restauração do organismo.
• Sono REM: Fase dos sonhos, crucial para a memória e o equilíbrio emocional.

Cada ciclo dura cerca de 90 minutos, e a repetição dessas fases ao longo da noite é essencial para um descanso reparador.

Efeitos da Privação de Sono

A falta de sono adequado afeta negativamente vários sistemas do corpo:

• Sistema neurológico: Diminui o desempenho cognitivo, prejudica a memória e afeta o humor.
• Sistema imunológico: Reduz a capacidade defensiva contra infecções, aumentando o risco de doenças.
• Sistema cardiovascular: Está associada a um maior risco de hipertensão, infarto e outros problemas cardíacos.
• Sistema endócrino: Favorece o desenvolvimento de obesidade e diabetes, além de impactar o metabolismo.

Dormir mal por longos períodos pode trazer consequências sérias, como aumento da irritabilidade, dificuldades de concentração e até maior propensão a acidentes.

Distúrbios do Sono e Como Identificá-los

Muitos problemas de saúde estão relacionados ao sono inadequado. Entre os principais distúrbios estão:

• Insônia: Dificuldade para adormecer ou manter o sono.
• Apneia do sono: Pausas na respiração durante o sono, levando a despertares frequentes.
• Síndrome das pernas inquietas: Sensação de desconforto nas pernas que prejudica o adormecer.

Se houver sinais persistentes de um sono de má qualidade, como sonolência diurna excessiva ou despertares frequentes, pode ser necessário buscar ajuda especializada.

Importância dos Sonhos

Os sonhos, que ocorrem principalmente durante o sono REM, desempenham um papel importante no processamento emocional e na consolidação da memória.

Estudos indicam que sonhar ajuda o cérebro a processar experiências e emoções, contribuindo para o bem-estar mental. A falta de sono REM pode impactar negativamente o humor e a capacidade cognitiva.

Dicas para Melhorar a Higiene do Sono

• Mantenha uma rotina regular: Procure deitar e acordar sempre nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana.
  
• Crie um ambiente confortável: Garanta que o quarto seja silencioso, escuro e com temperatura agradável.
  
• Evite estimulantes: Reduza o consumo de cafeína e nicotina, especialmente no período da tarde e noite.
  
• Limite o uso de eletrônicos: Evite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir, pois a luz azul pode interferir na produção de melatonina.
  
• Pratique atividades relaxantes: Incorpore técnicas de relaxamento, como meditação ou leitura, na sua rotina noturna, ou ouça nosso áudio que ajuda gratuitamente muita gente.

Adotar práticas de higiene do sono e compreender a importância dos sonhos e do ciclo circadiano são passos fundamentais para melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, a saúde geral. Investir em hábitos saudáveis relacionados ao sono é essencial para o bem-estar físico e mental.

Bota o Pijama! 2 Áudios Para deitar, Ouvir e Dormir.

Um áudio para te preparar

Nesse áudio eu comento sobre o funcionamento do exercício que eu proponho para te facilitar o adormecer. Também comento a importância dos nossos sonhos durante o sono, com algumas curiosidades sobre isso. Falo também sobre algumas questões relacionadas a técnicas para descansar a mente.

Um áudio para deitar, ouvir e dormir

Gravei esse áudio, pois muitas pessoas me pediram para eu ensinar a minha técnica para adormecer com facilidade, e acabou por ter muita audiência, pois hoje todos estamos expostos a causas de ansiedade que acabam por comprometer o nosso sono.

Minha experiência com sonhos e intuição

No áudio ao final do artigo, compartilho minha experiência analisando sonhos e como isso pode aguçar a intuição. Você também pode experimentar: mantenha um aplicativo de gravação de áudio no celular e, ao acordar logo após um sonho, registre o que lembrar. No dia seguinte, ouça e, se lembrar de mais detalhes, adicione outro áudio. Após alguns dias, volte a escutá-los e perceba como esquecemos rapidamente nossos sonhos. Eles combinam passado, presente e ideias de futuro, sendo únicos para cada um. No áudio, explico por que isso é tão importante.

Mas atenção: o celular deve ser uma ferramenta para o exercício, não uma distração para o seu sono reparador!

Em linhas gerais…

A higiene do sono é essencial para uma vida saudável. Pequenas mudanças na rotina podem melhorar significativamente a qualidade do descanso, prevenindo doenças e garantindo mais disposição. Além disso, compreender os efeitos da privação de sono e o funcionamento do ciclo circadiano pode ajudar a adotar hábitos mais saudáveis. Priorizar o sono não é um luxo, mas uma necessidade para o bem-estar físico e mental.

Fontes: PubMed, Instituto do Sono, NIH, Unimed,